Cada vez existe mayor conciencia entre los chilenos que cambiar sus hábitos alimenticios y fomentar un estilo de vida saludable en invierno resultará clave para tener una buena salud durante todo el año. Si bien, comer sano requiere de una dieta permanente que se incluya alimentos de todos los grupos, en las proporciones adecuadas y en las cantidades necesarias, existen muchos productos típicos de nuestro país que son ricos en vitaminas y minerales, y que no pueden estar afuera de nuestro menú.

Llevar una dieta sana en invierno es fundamental para subir las defensas y fortalecer nuestro sistema inmunológico, y para ello, Sodexo, líder en servicios de Calidad de Vida, entrega una serie de recomendaciones para tener una alimentación equilibrada.

Evelyn Sánchez, del círculo de nutricionistas de Sodexo, aconseja que mientras más natural y menos procesados sean los alimentos, mejor será para nuestro organismo. “Es necesario volver a la alimentación casera y aprovechar los productos locales que tenemos a disposición. Hay que evitar consumir comidas preparadas con excesos de aditivos que sólo afectan a nuestro sistema inmunológico”.

Aunque el frío hace que el cuerpo trate mantener su reserva de calorías, unas de la formas de optimizar el metabolismo de modo natural es consumiendo alimentos ricos en vitamina B, que se encuentran en algunos tipos de carne, como hígado y riñones; pescados, cereales, pan y arroz integral, vegetales como brócoli y espinacas; legumbres, huevos y lácteos.

La quínoa es otra excelente alternativa, considerando su alto contenido de vitamina B, C y E. “Este es un cereal muy poco utilizado en el país y que tiene muchas variantes para ser preparado, ya sea como guiso, acompañamiento, ensalada o para ser agregado al yogurt o la leche en nuestro desayuno. Además, tiene muy pocas calorías, contiene muchos minerales y nutrientes que nos permiten prevenir enfermedades respiratorias, dérmicas y óseas”, señala la experta.

Vitaminas y minerales que no pueden faltar

Como en invierno las personas están más expuestas a virus y bacterias, una alimentación rica en vitaminas y minerales es la mejor estrategia para aumentar nuestras defensas. El consumo diario de estos nutrientes son vitales para que el sistema inmune trabaje eficientemente, ya que el cuerpo no es capaz de producirlas de forma natural.

Se recomienda el consumo de productos ricos en vitamina A, como zanahoria, acelgas y tomates, y priorizar la vitamina C que está presente en frutas y verduras, especialmente en cítricos y kiwis. “El consumo debe ser diario, ya que se trata de un nutriente hidrosoluble (soluble en agua) cuyos excedentes se eliminan a través de la orina. Es un potente antioxidante y que interviene directamente en el funcionamiento del sistema inmunológico”, afirma la nutricionista.

Otra forma de prevenir las enfermedades respiratorias asociadas al invierno es el consumiendo productos naturales como la miel, el ajo y el propóleo, todos con propiedades estimulantes y bactericidas y que además, son propios de nuestro país.

Evelyn Sánchez agrega que es necesario buscar alimentos que contengan minerales como el zinc. “En Chile su consumo es bajísimo y se desconoce que es un co-factor para el sistema inmunológico y para la síntesis de proteína que nuestro sistema de defensa necesita. El zinc está presente en pescados como salmón y atún, carnes rojas, lácteos, frutos secos y además en alimentos fortificados, como algunas leches en polvo y snacks”

También es recomendable consumir en invierno los denominados prebióticos, para complementar el requerimiento proteico y vitamínico. Se tratan de microorganismos vivos que al ser ingeridos en cantidades suficientes, mejoran el equilibrio microbiano intestinal provocando efectos beneficios sobre la salud, como asumir una acción antimicrobiana contra los agentes patógenos de los alimentos o del entorno.

Las frutas y verduras deben ser nuestra principal fuente de vitaminas no sólo en verano, por lo mismo, para este invierno, el círculo de nutricionistas de Sodexo sugiere incrementar el consumo de aquellos productos estacionarios como espinacas, coliflor, brócoli, habas y perejil. Estas pueden ser preparadas en guisos, tortillas y diferentes recetas atractivas.

Menú saludable en invierno

Desayuno:

Jugo de naranja y zanahoria natural con 10 gotitas de propóleo, acompañada de ¼ de taza de granola con pasas y almendras con leche descremada o yogurt descremado y un ¼ taza de quínoa inflada y miel. Se puede agregar pan integral con quesillo o jamón de pavo acompañados con palta o tomate. También es beneficioso el consumo de una cantidad equilibrada de frutos secos.

Colación:

Se aconseja el consumo de probióticos, frutas, leche descremada o una porción de frutos secos. Adicionalmente, es posible ingerir pequeñas colaciones de tipo proteico como barras de cereal sin azúcar.

Almuerzo:

Las sopas de verduras son muy recomendables en esta época y debemos incluirlas diariamente en nuestro menú. Como plato de fondo, hay que preferir las legumbres o platos caseros tipo carbonada de pollo o charquicán, ambas alternativas ricas en proteínas y fáciles de preparar. Los almuerzos deben ser acompañados con agua natural o jugos naturales y como postre, la mejor opción es la fruta fresca o compota sin azúcar.

Té:

Privilegiar las bebidas antioxidantes como el té verde, rojo o negro, e infusiones de hierbas. Si toma café, hay que reemplazar el azúcar por productos naturales como la stevia y/o sucralosa. Consumir pan de molde integral acompañado con palta, lechuga, tomate y atún al agua

Comida:

Al igual que en el almuerzo, hay que privilegiar las sopas y cremas naturales, guisos de verduras y tortillas, cuidando siempre el consumo de sal. Como postre, se recomienda combinar frutas con yogurt natural.

Una planificada dieta en invierno resultará clave mantener un estilo de vida saludable. Si a esto se le agrega una adecuada actividad física más preparada estará una persona para enfrentar las bajas temperaturas.